[힐링] 장(腸)이 편해야 몸이 편하다
장은 대표적인 면역기관으로, 외부에서 침입한 유해 세균을 막고, 각종 질병에 대항하는 면역 작용을 한다. 전체 면역 조직의 80% 이상이 장에 분포돼 있다.
장이 건강하지 못해 노폐물이 쌓이면 독소가 발생하고, 이 독소는 온몸, 심지어 뇌까지 영향을 미친다.
그런데도 많은 사람이 신경 쓰지 않는 장 건강, 어떻게 하면 지킬 수 있을까?
"장(腸)에는 면역세포가 많이 있어 장 건강이 나쁘면 면역력도 떨어집니다. 반대로 해석하면 장이 건강하면 면역력이 높아져 질병 위험을 낮출 수 있겠죠? 장을 튼튼하게 하려면 유익균을 적절히 활용하는 게 좋습니다." 분당서울대병원 소화기내과 이동호 교수는 "건강을 위해 인체에서 가장 신경 써야 할 장기(臟器)가 바로 장(腸)"이라고 강조했다. 과거에는 장이 음식의 소화와 흡수만 담당하는 것으로 인식됐지만, 최근에는 면역 시스템을 조절하는 중요한 장기로 주목받고 있다.
장에는 세균이 살고 있다
사람의 장 점막에는 100조 마리가 넘는 장내세균이 살고 있다. 종류만 400~500가지이며, 세균의 무게를 모두 합하면 1~1.5㎏ 정도 된다고 한다. 장내세균은 우리 몸에 좋은 작용을 하는 유익균(비피도박테리움·락토바실러스·락토코커스·엔테로코커스 등), 나쁜 작용을 하는 유해균(베이요넬라·대장균·클로스트리듐 등), 기능이 뚜렷하지 않은 중립균(박테로이즈·유박테리움 등)으로 나뉜다.
종류에 따라 원기둥·공·스프링 모양을 띠고 있고, 크기는 0.5~5㎛(100만분의 1m)다. 머리카락 굵기의 120분의 1~12분의 1밖에 안 된다. 장내세균은 음식물과 장의 분비액·점액 등을 영양소로 활용해 각종 대사물질을 만들어낸다. 사람마다 각 균이 차지하는 비율은 다르지만, 유익균과 중립균이 대부분을 차지하며 유해균도 일정 비율 존재한다. 유해균은 몸속에서 병을 일으키는 병원균(이질균·살모넬라균·페스트균 등)이나, 몸속에 살고 있다가 컨디션이 안 좋을 때 문제를 일으키는 기회감염균(포도상구균·바실러스균)등이 있다. 인제대 생명과학부 윤현주 교수는 "유해균(병원균 제외)도 내재면역계를 자극하는 순기능을 어느 정도 한다"고 말했다.
그러나 유해균이 평상시보다 늘어나면 건강에 문제가 생긴다. 장에 암모니아·유화수소·과산화지질 등과 같은 독소와 노폐물을 쌓이게 해, 각종 성인병과 암을 유발하고 노화를 촉진하기 때문이다. 특히 면역세포인 림프구(백혈구의 한 종류)는 소장에 많이 모여 있는데, 유해균 때문에 소장에 독소가 가득 쌓이면 림프구의 면역기능이 떨어진다. 대장에 유해균이 많은 사람일수록 독소가 많이 생성돼 간이 부담을 많이 받는다는 주장도 있다.
이왕림 고대안암병원 통합의학센터 외래교수는 "장내세균은 내재면역 기능을 돕는 존재"라고 말한다. 내재면역이란 몸속에 침입한 물질에 즉각적으로 반응하는 선천적인 면역 반응이다. 장내세균이 장 점막으로 들어오는 외부 물질에 대응하기 위해 면역계를 항상 자극하고 있는 덕분에 내재면역력이 길러진다.
장을 건강하게 관리 하려면
규칙적인 식사가 중요하다. 소장에서 음식이 머무는 시간이 길어지면 이상 발효현상이 일어난다. 그러면 혈액이 오염되고 면역력이 떨어진다. 일정한 간격으로 식사하면 이런 문제를 예방할 수 있다. 과식을 자제하고, 장내를 부패시키는 육류 섭취를 줄여야 한다. 고기 먹을 때는 미리 과일을 먹거나 해조류, 채소를 곁들여 먹는 습관을 갖자. 일어나자마자 물 한 잔을 마시고, 밤 9시 이후에는 금식하자. 장속 세균을 잘 관리하는 것도 중요하다.
장 속 유익균을 활성화 시키려면
변비, 만성복통, 과민성대장증후군 등 직접적인 장 질환은 물론, 류머티즘, 아토피, 건선, 백반 등 다양한 면역계 질환과 관계 있다. 이런 질환에서 벗어나려면 유산균을 섭취해야 한다. 유산균은 장내 환경을 정상으로 만들고, 비타민B군과 비타민K 생성을 돕는다. 소장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제하고, 면역력을 높여 노화를 억제하는 등 매우 놀라운 역할을 한다. 반면 항생제, 카페인, 각종 식품첨가물, 과식 등으로 유산균이 파괴되면 소화가 제대로 되지 않는다.
프로바이오틱스, 어떤 것을 먹을 것인가?
장 건강을 위해 유산균 음료 하나쯤 사 먹지 않는 사람이 없을 것이다. 그런데 최근 관심이 프로바이오틱스에 쏠리고 있다. 일반 유산균보다 흡수율이 높고, 효과가 좋다는 입소문이 나서다.
하지만, 정작 프로바이오틱스를 먹으려고 제품을 살펴보면 고르기 쉽지 않다. 균 이름 자체가 어려울 뿐 아니라 균 종류가 1개부터 7개까지, 프로바이오틱스가 10억 마리부터 100억 마리까지 들어있는 제품 등 천차만별인 탓이다. 가격 역시 차이가 있어 어떤 것을 골라야 할지 고민이 앞선다. 또, 반드시 프로바이오틱스 제품을 따로 먹어야 하는 것인지도 궁금하다.
프로바이오틱스는 김치, 된장, 낫토 등과 같은 발효식품에 많이 들어 있다. 하지만, 발효식품을 통해 권장량 이상(*식약처는 프로바이오틱스를 하루 1억~100억 마리 복용할 것을 권장한다)의 프로바이오틱스를 먹으려면 불필요한 염분, 칼로리 등의 부담이 따르는 문제가 있으므로 제품으로 먹는 것이 편할 수 있다.
최근에는 100억 마리 이상의 프로바이오틱스가 들어 있는 제품들이 출시되고 있고, 얼마 전에는 4,500억 마리 이상이 들어 있다는 제품도 나왔다. 프로바이오틱스의 효과를 보려면 100억 마리 정도의 유산균이 필요한데 이는 위산이나 담즙 등을 견디고 최종적으로 장까지 도달하는 수를 말하므로, 100억 마리 이상을 먹는 것이 장까지 유산균이 도달할 확률이 높아진다고 할 수 있다.
또한 세계보건기구(WHO)는 유산균 제품 선택 시 락토바실러스균과 비피더스균이 함께 들어있는 제품을 선택할 것을 권고하고 있다.
‘락토바실러스(Lactobacillus)’는 유산균 중 가장 많은 연구가 수행된 균종으로 가장 많이 이용되고 있는 유산균이다. 락토바실러스 균종으로는 락토바실러스 불가리쿠스, 락토바실러스 카제이, 락토바실러스 애시도필러스 등 60여 종이 있으며, 대부분 장내 생존력이 우수하고 면역 강화 및 항균 작용 등의 효과가 있다.
‘비피도박테리움(Bifidobacterium)’은 비피더스균으로 알려진 유산균으로 병원성 세균의 증식을 억제해 장내 감염 및 설사를 막아준다. 비피도박테리움 균종으로는 비피도박테리움 비피덤, 비피도박테리움 락티스, 비피도박테리움 롱검 등이 있다.
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