[힐링] 일상에서 근시를 예방하는 쉬운 방법
체중 줄이는 아주 작은 습관 5
다이어트 방법과 조언은 차고 넘치도록 많다. 한데 그런 방법들은 지방을 없애라, 탄수화물을 먹지 마라, 한 가지 음식만 먹어라 등 극단적인 식생활 개선을 요구한다. 그러나 우리 몸은 갑작스런 변화는 잘 견디지 못한다. 대개 얼마 못가 포기하고 보상 심리로 더 많은 음식을 먹어 다이어트를 하기 전보다 체중이 늘기 쉽다. 일상에서 장기적으로 실천할 수 있는 다이어트 방법은 없을까? 미국의 폭스뉴스 헬스가 소개한 '체중 줄이는 아주 작은 습관 5가지'를 실천해보자.
◆식사 후 이를 닦아라=저녁식사를 하고 30분 후 이를 닦으면 밤늦게 야식을 먹고 싶은 유혹이 줄어든다. 입에 감도는 민트향이 식욕을 억제하기 때문이다.
◆식단을 급격하게 바꾸지 마라=식단을 크게 바꾸는 것보다 원래 식생활에서 조금씩 변화를 주는 게 성공 가능성이 더 높다. 탄산음료를 물로, 밀가루빵을 호밀빵으로 바꿔보자. 작은 변화가 모여 극적인 변화를 이끌어낸다.
◆수분이 많은 음식을 먹어라=물은 체액의 균형을 유지하고 칼로리를 조정하며 근육을 활성화시킨다. 사과, 키위, 샐러리, 오이 등 수분 함량이 높은 채소와 과일을 먹자.
◆식사의 절반은 채소와 과일로 채워라=칼로리를 계산하며 먹는 건 번거롭고 금방 지친다. 그 대신에 항상 먹는 음식의 절반은 채소와 과일로 섭취하자. 아주 간단한 전략이면서도 체중 감소에 효과적이다.
◆아침식사로 달걀을 먹어라=달걀은 칼로리가 적고 단백질은 풍부하며 필수 영양소도 많다. 달걀 위주로 식사를 하면 설탕이 많은 시리얼이나 빵처럼 체중 감량에 좋지 않은 음식을 멀리하는 데 도움이 된다.
일상에서 근시를 예방하는 쉬운 방법
세계적으로 우리 나라와 한국 등 동아시아 사람들의 근시비률이 가장 높다. 세계적으로 근시가 늘어나는 추세이기는 하지만 동아시아 청소년들이 급격히 근시에 시달리는것에 대해 많은 관계자들이 원인을 찾기에 노력하고있다.이런 가운데 젊었을때 야외에서 생활하는 시간이 많을수록 근시가 줄어든다는 주목할만한 연구결과가 나왔다.
최근 한 연구팀은 “야외활동과 직접적으로 관련있는 자외선B(UVB) 로출시간이 근시를 줄일 확률과 련관이 있으며 14세에서 29세 사이에 자외선B를 쬐는것이 근시를 크게 줄이는것과 관련이 있다”고 발표했다.
위생 및 열대의학에 관한 런던스쿨의 아스트리드 E. 플레처박사 연구팀은 유럽 국가에서 65세 이상 로인을 조사한 결과 이같은 결론을 내렸다.
연구팀은 65세 이상 로인 4187명중 조사연구에 참여한 4166명의 눈을 조사했다. 눈 굴절률을 파악하고 혈액을 채취했으며 숙련된 조사원을 동원해서 매우 정교한 질문지를 통해 결론을 내렸다. 조사에서 무수정체나 인공수정체 또는 백내장 등을 가진 대상자는 제외시키고 보니 371명은 근시였으며 2787명은 근시가 아니였다.
조사원은 이들에게 교육기간, 흡연, 음주, 의료사항, 자주 먹는 음식, 자세한 야외활동 상황 등에 대한 질문을 던졌다. 뿐만아니라 주거 및 채용기록에 대한 자료도 참조했다.
야외활동 기록을 정확하게 하기 위해 14살때부터 오전 9시부터 오후 5시까지의 활동과 오전 11시부터 오후 3시 사이의 일상생활에 대해 질문을 던졌다.
이렇게 모은 자료를 영국 이스트앵글리아대학교에 보내 기상자료와 조사대상자가 속한 지역의 위도 등을 고려해 조사대상자들이 자외선을 얼마나 쬐었는지를 과학적으로 분석했다.
이번 연구결과는 세계 각국에서 도시화가 진행되고있는 상황에 맞물려 청소년 및 젊은 시절에 야외활동을 늘려 더 많은 해빛을 쬐어야 할 필요성을 보여준것으로 평가된다. 더구나 갈수록 사람들이 교육을 받는 시간이 늘어나면서 실내에서 보내는 시간이 길어지기 때문에 야외활동의 중요성은 점점 더 높아진다고 할수 있다.
연구팀은 구체적으로 일주일에 추가로 1시간을 야외에서 보내면 근시가 될 확률이 2% 줄어든다는 결과를 얻었다고 밝혔다.
해빛과 근시의 련관성은 2007년부터 꾸준히 나오고있다. 지난해 호주 시드니 대학 연구팀은 시드니와 싱가포르에 거주하는 어린이 4132명을 대상으로 생활 습관과 근시 여부를 조사해서 비슷한 결론을 얻었다. 일주일에 평균 13시간 야외활동을 한 시드니 거주 아동은 3%만 근시였다. 이에 비해 일주일에 평균 야외활동 시간이 3시간밖에 안되는 싱가포르 어린이들은 29%나 근시로 나타났다./연변일보
추워도 운동..겨울 우울증 날리는 법 3
겨울철이 되면 햇빛 부족으로 우울증에 빠지기 쉽다. 이 때문에 동절기에는 계절성 정서장애(SAD.Seasonal Affective Disorder)를 앓는 사람들이 증가한다. 우울증에 걸린 사람은 스스로 잘 인지하지 못하지만 SAD는 보통 늦가을부터 서서히 기미를 보이기 시작한다.
또 1월~2월 사이 최고조에 달하다가 이후 날씨가 풀리면서 서서히 증상이 사라진다. 연구에 따르면 어둠은 수면 호르몬인 멜라토닌과 신경전달물질로 행복 물질로도 불리는 세로토닌처럼 기분에 긍정적인 영향을 미치는 화학물질의 분출을 저해한다. 또 햇빛이 감소한 만큼 비타민D의 양도 부족해져 우울증을 가중시킨다.
미국 메이요 클리닉에 따르면 SAD 증상은 우울증, 염려증, 무기력증, 사회적 위축, 체중 증가, 식욕 변화 등이 있다. 미국 건강, 의료 매체 '프리벤션닷컴'이 SAD에 빠지지 않는 방법을 소개했다.
◆꾸준히 운동하라=규칙적인 운동은 스트레스와 불안증을 완화시키고 항우울제를 복용한 것보다 더 오랫동안 효과를 지속시키기도 한다. 이 같은 효과는 운동이 엔도르핀의 활동을 향상시키기 때문에 나타난다.
엔도르핀은 면역력을 개선하고 고통에 대한 지각을 감소시켜 기분을 개선하기 때문에 우울증을 가라앉히는데 도움이 된다. 신경전달물질 중 하나인 노르에피네프린 역시 운동을 통해 방출되며 우울증 증세를 완화한다.
◆오메가-3 지방산을 섭취하라=건강한 지방인 오메가-3은 우울증 증상을 완화할 뿐 아니라 도파민과 세로토닌 같은 뇌 화학물질의 수치를 적절하게 유지하는데도 도움을 준다. 지방이 많은 생선은 EPA와 DHA와 같은 오메가-3 지방산이 포함돼 있고 견과류를 통해서는 식물성 오메가-3을 섭취할 수 있다.
오메가-3 지방산은 신체에서 생산을 할 수 없기 때문에 음식을 통해 흡수해야 한다. 오메가-3 지방산이 많이 든 식품으로는 청어, 정어리, 고등어, 연어, 광어 등의 생선, 방울양배추, 시금치, 케일 등의 채소, 아마씨유, 카놀라유, 콩기름, 겨자유 등 오일, 달걀, 호두 등이 꼽힌다.
◆비타민D 수치를 확인하라=비타민D를 얻는 가장 손쉬운 방법은 직접 햇빛을 피부에 접촉시키는 것이다. 하지만 동절기에는 해가 일찍 지기 때문에 햇빛을 쐴 수 있는 시간이 길지 않다. 따라서 음식을 통해 비타민D를 섭취해야 한다.
비타민D는 뼈를 강하게 하고 키를 크게 하는 효과가 있어 '성장 비타민'으로 알려져 있다. 비타민D는 우선 지방이 풍부한 고등어, 연어, 송어, 참치, 장어 등에 들어있다. 80g 정도의 연어에는 450IU 정도의 비타민D가 들어있다.
이는 전문가들이 권하는 하루 필요 비타민D 섭취량 600IU의 75%에 해당한다. 사람과 마찬가지로 햇볕을 쬐면서 자체적으로 비타민D를 만들어 내는 표고버섯에도 비타민D가 들어있다.
또한 달걀은 비타민D를 섭취할 수 있는 가장 쉽고 편한 음식이다. 비타민D는 대부분 달걀노른자에 들어 있다. 노른자 한 개를 먹으면 40IU의 비타민D를 섭취할 수 있다.외신
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