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본래 평범 속에 비범함이 있는 법이다. 건강을 지키는 것 역시 마찬가지다. 건강에 좋은 생활습관을 꾸준히 실천하는 것이 건강을 위한 최고의 비법이기도 하다. 하루하루를 건강하게 보낼 수 있는 특별하고도 지극히 평범한 방법에 대해 알아봤다.

▲아침식사, 활력 유지하고 점심저녁 폭식 막아

아침식사의 중요성에 대해 모르는 사람은 없을 것이다. 하지만 대다수 사람은 바쁘다거나 입맛이 없다는 이유로 아침을 거르는 경우가 많다. 건강을 위해 아침을 먹는 습관은 매우 중요하다.

실제로 미국 앨러미다(Alameda) 거주자 약 7000여명을 추적관찰한 연구에서 ▲7~8시간의 수면 ▲아침식사 ▲간식 먹지 않기 ▲적정체중 유지 ▲규칙적인 운동 ▲적절한 음주(남자 하루 두잔, 여자 하루 한잔 이내) ▲금연 등 7가지 생활습관을 잘 지키는 사람과 지키지 않는 사람의 수명에 대한 연구가 있었다. 45세 기준으로 7가지 생활습관 중 6가지 이상 실천한 그룹이 3가지 이하로 실천하는 그룹에 비해 평균수명이 무려 11년이나 연장된다는 결과가 나왔다.

뇌는 대사에 필요한 에너지원으로 포도당을 사용하는데 아침을 거르면 전날 저녁식사에 포함된 포도당은 대부분 고갈된다. 또 아침식사를 하지 않으면 부족한 에너지원을 보충하기 위해 지방을 분해해 사용하는데 이 과정에서 젖산이라는 피로물질이 쌓이게 된다. 아침식사는 정상적인 활력을 유지하기 위해 필요한 에너지를 공급하고 점심저녁의 폭식을 막아준다.

또 다른 연구에서는 규칙적으로 아침식사를 할 경우 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병 신호인 인슐린저항성 발생이나 비만위험을 거의 50% 감소시키는 것으로 보고된 바 있다.

가톨릭대 성빈센트병원 가정의학과 강성구 교수는 "아침식사를 하려면 당장은 귀찮고 번거롭겠지만 건강을 유지하기 위해서는 아침을 조금씩이라도 챙겨먹는 것이 좋다"고 말했다.

▲운동이 어렵다면 꾸준한 신체활동을

뉴잉글랜드 세기인 연구(new england centenarian study)에 의하면 100세이상 노인의 상당수가 2층 또는 3층에 살면서 빨래와 청소 같은 일을 거의 자신이 직접한다고 한다. 연구자들은 이러한 환경이나 활동이 꾸준한 운동기회를 줘 장수하게 된 것 같다고 부연설명한 바 있다.

운동은 일반적으로 주 3회이상, 한 번에 30~60분 간 최대맥박수 60~70% 수준의 유산소운동을 권한다. 하지만 근육감소가 노화로 인한 기능저하의 큰 요소라는 것에 연구자들이 의견이 어느 정도 일치하면서 무산소운동 또는 근육운동의 중요성도 함께 강조되고 있다.

운동을 거의 하지 않는 사람을 기준으로 70세가 되면 젊었을 때 근육량의 약 40%가 줄지만 운동이나 신체활동으로 절반 정도의 회복이 가능하다. 특히 근육운동을 한 경우 거의 80% 회복이 가능하다. 근육의 강도 못지 않게 유연성과 평형성이 중요해 스트레칭이나 평형성을 강조하는 태극권 같은 운동이 도움이 될 수 있다.

직장인의 경우 평소에 따로 시간을 내 꾸준히 운동하기가 쉽지 않다. 따라서 자가용보다는 대중교통을 이용하고 걷기, 계단 오르기 등 일상생활 속에서 활동량을 늘리는 것이 좋다.

▲꾸준한 명상·독서, 건강유지에 도움

하버드대학교 성인발달연구소는 빈민가(할렘가) 청소년과 하버드대학생들을 대상으로 노화로 인한 사망까지의 추적관찰결과를 발표했다. 이 연구결과 성공적인 노화의 가장 중요한 요인으로 ‘교육’이 지목됐다.

하버드대학 졸업생에 비해 빈민가 출신의 일반남성은 질병으로 사망하거나 장애를 가질 확률이 전 연령층에 걸쳐 높았다. 하지만 빈민가 청소년들도 대학까지 교육을 마친 경우 하버드 졸업생과 거의 비슷한 수준을 보였다고 보고했다.

교육만으로도 건강하게 나이가 들 수 있고 치매 등 인지기능장애 예방에도 도움이 될 수 있다. 독서는 단지 지식습득에만 영향을 미치는 것이 아니라 신체적·정신적 건강에도 긍정적 영향을 줄 수 있다.

아침에 10분 정도 명상하는 것도 도움이 된다. 명상은 심리적 만족감, 긍정적인 사고를 증가시켜주고 세로토닌을 분비시켜 만족감이나 행복감을 높인다. 우울 또는 불안성향을 감소시키고 스트레스에 대한 저항력을 높여주며 혈관을 이완시켜 혈압을 떨어뜨린다는 연구결과도 있다.

TIP. 봄철 피로 풀어주는 봄나물

봄이 되면 활동량이 늘고 신진대사가 활발해지면서 체내에 더 많은 영양소를 필요로 한다. 특히 에너지 이용을 돕는 비타민B1, 비타민C가 더 필요하다. 이 영양소들을 적절히 섭취하지 못할 경우 식욕이 떨어지고 변비가 심해지면서 피로감이 오기 쉽다. 따라서 에너지대사를 돕는 비타민B1과 면역기능을 높이는 비타민C를 충분히 섭취하는 것이 좋다.

*냉이 : 에너지대사에 관여하는 비타민B1이 풍부한 봄의 대표적인 나물이다. 독특한 향과 맛으로 입맛을 돋운다. 또 비타민C와 칼슘, 철분이 많이 들어있다. 냉이에 함유된 무기질은 끓여도 파괴되지 않는다는 장점이 있다.

*달래 : 알싸한 맛이 입맛을 돋우는 달래는 비타민A와 B1, C 등이 골고루 들어있다. 칼슘과 칼륨이 풍부하며 특히 칼륨성분은 체내염분을 몸 밖으로 배출하는데 도움이 준다. 따라서 짠 음식을 많이 먹을 때 같이 먹으면 효과적이다.

*두릅 : 쌉싸래한 맛과 향기를 가진 두릅은 단백질과 칼슘, 비타민A와 C, 섬유소 등이 많이 들어있다. 쓴맛을 내는 사포닌성분이 혈액순환을 도와 피로해소역할을 한다. 또 스트레스 해소에도 도움이 된다.(도움말=성빈센트병원 영양팀)

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