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여름을 대비한 본격적인 다이어트 철에 접어들었다. 살을 빼야겠다 마음먹으면 먼저 하는 것이 바로 음식의 종류나 양, 먹는 횟수를 줄이는 일일 것이다. 요즘에는 건강을 위해서도 적게 먹는 것에 대한 관심이 한층 높아지고 있다. 과연 과다한 영양을 섭취해 문제가 되는 현대사회의 질병을 소식으로 예방할 수 있을까? 또 그 적정한 선을 어떻게 알 수 있을까? 건강한 소식을 위한 가이드라인.

3대 영양소의 적정 비율

2010년 한국영양학회에서 제시한 한국인 영양 섭취 기준의 에너지 적정 비율에 의하면 19세 이상 성인의 경우 영양 섭취 비율을 탄수화물 55~70%, 단백질 7~20%, 지질 15~25% 수준으로 유지할 것을 권장한다. 그런데 체중을 감량하고 근육을 키우는 데 조언을 하는 헬스트레이너들의 경우 탄수화물:단백질:지방의 비율을 3:6:1까지 맞추라고 권하곤 한다. 이렇게 극단적으로 단백질 섭취 비율을 늘리면 단기간에 살을 빼고 근육을 늘리는 데는 효과적일 수 있으나 길게는 신체에 무리가 올 수도 있다.

단백질 섭취 비율, 무조건 높이는 게 능사일까?

최근 들어 탄수화물이 살을 찌게 하는 주범으로 지목되어 배척당하는 경향이 강해지고 있다. 특히 식단 조절과 운동을 병행하는 이들은 닭가슴살과 단백질파우더, 달걀흰자에 채소 약간으로 구성된 단백질 위주의 식단을 섭취하기도 한다. 단백질은 물론 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만 과다하게 섭취할 경우 신장 질환, 당뇨병, 암 등의 발생률과 사망률이 증가한다는 연구가 있기 때문에 단백질 과잉 섭취는 주의해야 한다. 또 단백질 섭취량을 늘리다 보면 동물성 지방 섭취량도 자연스럽게 증가하게 되어 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있다. 쌀밥 중심의 식생활로 우리나라 사람들의 단백질 섭취가 부족하지 않나 생각하는 경우가 많지만 실제로는 그 반대로, 2013년 국민건강영양조사에 따르면 영양 섭취 권장 기준에서 남자는 176%, 여자는 144%로 초과 섭취하고 있는 것으로 나타났다.

동물성 단백질 vs. 식물성 단백질

우리가 단백질을 섭취해야 하는 중요한 이유 중 하나는 필수아미노산을 섭취하기 위함이다. 필수아미노산은 자연적으로 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 하는 영양소. 채식을 옹호하는 이들의 경우 식물성 단백질로도 우리 몸에 필요한 영양소를 모두 얻을 수 있다고 하지만 이렇게 식물성 단백질만을 섭취할 경우 필수아미노산이 부족할 수 있다. 단백질 하루 섭취 권장량은 성인 남자 50~55g, 성인 여자 45~50g 정도인데 이 중 ⅓이상은 동물성 단백질로 섭취할 것을 권장한다.

+ 완전단백질_ 생명 유지와 성장·발달에 필요한 모든 필수아미노산을 필요량만큼 함유하고 있는 단백질로 우유의 카제인, 달걀의 알부민 등이 이에 해당된다.

+ 부분적 완전단백질_ 필수아미노산을 모두 가지고 있으나 그 양이 충분치 않거나 각 필수아미노산이 균형 있게 들어 있지 않은 단백질. 밀, 보리 등의 곡류, 견과류 및 대두 단백질이 이에 해당된다.

+ 불완전단백질_ 성장과 생명 유지에 필요한 필수아미노산 일부가 결여된 단백질. 이 단백질만 섭취하면 동물의 성장이 지연되고 생명에 지장을 줄 수 있다. 젤라틴, 옥수수의 제인(zein), 대두를 제외한 콩류 단백질이 이에 해당된다.

탄수화물, 어떻게 섭취할까?

탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이므로 체중 감량 등의 이유로 탄수화물을 극단적으로 줄이는 것은 좋지 않다. 적정량의 탄수화물을 섭취하고, 같은 탄수화물이라도 정제한 흰쌀이나 흰 밀가루보다는 섬유질과 비타민이 풍부하게 함유된 잡곡을 함께 섭취하면 건강과 체중 감량에 큰 도움이 된다. 흔히 채소에는 탄수화물이 없는 것으로 생각하는데 채소도 좋은 탄수화물의 공급원이다. 극도로 정제된 흰쌀이나 밀가루로 만든 음식은 가장 단순한 형태의 탄수화물로 분해된 것으로 몸의 혈당과 포도당 수치를 급격히 올리지만 정제하지 않은 곡물과 과일, 채소 등의 복합탄수화물은 우리 몸에 필요한 영양소를 다량 함유하고 있다. 특히 식이섬유의 경우 식물성 식품을 통해서만 섭취할 수 있으므로 탄수화물과 식이섬유를 동시에 섭취할 수 있는 채소와 과일을 골고루 잘 챙겨 먹는 것이 중요하다. '탄수화물을 많이 먹으면 살찐다'는 속설은 탄수화물의 대부분을 단당류로 섭취하기 때문이다.

밀가루 속 글루텐은 피하는 것이 좋은가?

밀가루는 쌀에 비해 상대적으로 더 많은 단백질을 함유하고 있다. 몇 가지 단백질이 혼합되어 존재하는데 밀가루에 소량의 물을 더해 반죽하여 덩어리로 만든 다음 이것을 다량의 물속에서 주무르면 녹말이 물에 분산되어 제거되고 점착성 있는 덩어리만 남는다. 이것이 글루텐이다. 밀이 이 글루텐 덕에 밀가루가 다른 곡물에 비해 물을 균등하게 흡수하며 반죽에 점성을 주고 긴 면도 잘 뽑아지는 것. 한마디로 빵이나 면을 맛있게 만드는 단백질인 글루텐은 최근의 논란과는 달리 몸에 나쁜 성분이 아니다. 단, 글루텐에 의한 소화 장애를 일으키는 셀리악 병이 있으니 셀리악 환자들은 피해야 한다. 하지만 우리나라에서는 아주 드문 병이기도 하다. 때문에 밀가루로 탄수화물을 섭취한다고 해서 나쁠 것은 없지만 쌀에 비해 상대적으로 많이 먹게 될 위험이 있고 쌀밥보다 떡이 더 살

찌듯, 버터나 설탕을 많이 넣은 빵류의 경우에는 고칼로리로 다이어트에 악영향을 줄 수 있다.

우리 몸에 꼭 필요한 지방

체중 감량을 원하는 이들이 가장 피하는 것이 지방이었지만 최근에는 '몸에 좋은 지방'에 대한 인식이 확산되며 좋은 지방을 적정량 섭취하려는 이들이 늘고 있다. 지방은 불포화지방과 포화지방으로 나뉘는데 포화지방은 실온에서 고체 형태를 띠는 것으로 주로 쇠고기나 돼지고기 등 붉은 육류의 지방과 버터 등이 있으며 액체 지방 중 예외적으로 팜유가 포화지방에 해당된다. 포화지방은 우리 몸에서 제2형 당뇨병, 고지혈증의 위험을 높이므로 섭취에 주의하는 것이 좋다. 불포화지방은 대부분 식물에 들어 있는 기름으로 실온에서 액체 형태를 띄는데 혈중 콜레스테롤을 낮추며 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다. 하지만 공기와 반응하여 산패가 쉽게 일어나고 저장과 운반에 어려움이 있다는 단점이 있다. 견과류는 불포화지방을 건강하고 안전하게 섭취할 수 있는 좋은 식재료다. 연어 등 등푸른 생선에 포함된 오메가-3도 불포화지방의 한 종류로 혈중 중성지방 수치를 낮춰 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다. 트랜스지방의 경우 식물성 기름을 수소화하여 변형시킨 것으로 콜레스테롤을 높이고 심혈관 질환의 위험을 증가시킨다.

소식, 어느 정도까지 식사량을 줄일까?

효과적인 체중 감량을 위해 열량 섭취를 제한해야 한다는 것은 이미 널리 알려진 사실. 최근에도 다이어트를 위한 소식 열풍이 불고 있다. 그런데 살을 빼기 위해 무작정 섭취량을 줄이는 것보다 개인의 상태를 고려해 줄여야 한다. 일반적으로 개인의 평소 1일 섭취량보다 500~1,000kcal를 줄여 섭취하면 매주 0.5~1kg의 감량을 기대할 수 있다. 일반적인 식사요법으로 체중을 조절할 경우 1일 섭취량은 여성 1,000~1,200kcal, 남성 1,200~1,600kcal가 권장된다. 단식이나 800kcal 미만의 초저열량 식사는 건강을 해칠 뿐 아니라 요요현상을 겪을 위험이 높기 때문에 권장하지 않는다. 식이섬유와 과일, 채소, 정제하지 않은 곡류를 골고루 섭취하고 지방, 포화지방산, 콜레스테롤, 소금 섭취를 줄이는 것만으로도 건강한 체중 감량에 성공할 수 있다.

1일 1식 vs. 삼시세끼

소식을 하는 방법도 제각각, 일반적으로 하루 세끼로 적정량을 나눠 먹는 것이 건강에 좋다는 의견이지만 최근에는 식사량 조절이 힘든 사람의 경우 삼시세끼를 챙겨 먹다 보면 칼로리를 초과 섭취하게 되므로 꼭 삼시세끼에 집착할 필요는 없다는 의견도 있다. 극단적으로는 하루에 한 끼만 섭취하는 1일 1식이 있는데, 이 경우 아무리 배불리 먹는다 하더라도 원래 하루 섭취 열량의 절반 정도만 섭취하게 되어 체중이 쉽게 감량된다는 장점이 있다. 하지만 한 번에 몰아서 먹으면 체내에서 칼로리를 저장하려는 경향이 나타나 오히려 비만의 원인이 된다는 의견이 더 많으므로 함부로 따라 하지는 않는 것이 좋다. 때문에 삼시세끼에 집착할 필요는 없지만 하루에 두 끼 정도는 균형 잡힌 식사를 하는 것이 좋다. 규칙적인 식사 시간을 갖고 천천히 잘 씹어 음식을 섭취하면 포만감이 오래간다. 중간에 배가 고픈 경우에는 무조건 굶기보다는 채소나 과일, 소량의 비스킷 등 간단한 간식을 먹는 것이 오히려 도움이 될 수 있다. 공복감을 달래 식사 때 폭식을 방지하기 때문. 간식의 경우 1일 2회 정도, 1회 섭취 시 50~100kcal 이내로 제한하는 것이 좋다. 당근, 오이 같은 생채소나 무가당 플레인 요구르트, 탈지유나 저지방 우유 등은 건강한 간식이 된다. 당연히 달고 기름지거나 짠 스낵류나 과자, 청량음료는 체중 조절에 좋지 않다.

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