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일상화된 컴퓨터와 스마트폰의 사용으로 시력이 낮은 사람이 많다. 안경이나 렌즈를 착용하거나 라식·라섹 수술을 받는 사람도 증가하고 있다. 이미 나빠진 시력을 수술 없이 예전처럼 돌릴 수는 없지만, 관리를 해야 더 나빠지지 않을 수 있다. 특히 20~30대 성인의 경우 시력이 어느 정도 완성된 상태라서 눈 관리를 어떻게 하느냐에 따라서 눈 건강이 좌우된다. 눈 건강을 위한 생활 습관을 알아본다.

◇50분 정도 컴퓨터 했다면 10분 눈 감고 있어야

컴퓨터(PC) 사용과 TV 시청 등의 눈의 근거리 작업을 장시간 하는 것은 시력 저하의 주요 원인이다. 눈 건강을 생각한다면 컴퓨터나 책은 항상 30cm 이상 떨어져서 보는 게 좋다. 또한, 50분 정도 근거리 작업을 했다면 10분 정도 휴식을 취해주는 것도 중요하다. 10분간의 휴식 시간 중에는 눈을 감고 편히 쉬어야 한다. 이때 눈을 감은 채로 눈동자를 굴려주는 안구 운동이나 눈꺼풀 또는 눈과 코가 만나는 지점을 살짝 눌렀다 떼는 마사지를 하면 눈의 피로를 푸는 데 효과적이다.

↑ [헬스조선]남자가 노트북을 보며 눈을 비비고 있다/사진=조선일보 DB

엎드리거나 누워서 책을 보는 습관은 눈 건강에 좋지 않다. 누워서 책을 보면 눈 속 근육에 3배 정도의 힘이 들어가 눈이 쉽게 피로해진다. 실내조명은 너무 어둡거나 밝지 않은 500럭스 내외로 유지하는 게 눈에 좋고, 오른손잡이라면 책상 등은 자신의 왼쪽에 두는 것이 좋다. 컴퓨터 화면의 높이는 눈높이보다 약간 낮게 조절해 사용하는 것이 눈 건강에 도움이 된다.

시력이 나빠 안경을 쓴다면 안경을 자주 벗지 않아야 한다. 시력을 맞추지 않은 채 집중하면 눈이 쉽게 피로감을 느끼기 때문이다. 콘택트렌즈는 사용방법을 잘 지키며 사용해야 부작용을 최소화할 수 있다. 특히 착용감이나 가격보다는 눈 건강에 미치는 영향을 선택의 최우선 기준으로 삼아야 한다. 소프트렌즈보다는 처음에 적응이 조금 어렵더라도 산소 투과성 하드 렌즈가 눈 건강에 훨씬 좋다.

◇눈에 좋은 음식은 연령별 질환 고려해 섭취하는 게 좋아

눈에 좋은 영양소 섭취도 중요하다. 눈 건강에 좋은 영양소로는 칼륨과 검색하기">안토시아닌이 있다. 칼륨은 부드러운 눈의 조직을 보호해 결막염 등 눈 조직과 관련된 질병을 보호하는 데 효과가 있다. 칼륨 성분은 바나나에 많이 있다. 중간 크기의 바나나 하나에는 성인들이 하루에 필요한 칼륨 4700mg의 약 11%에 해당하는 422mg이 포함돼 있다. 안토시아닌은 망막과 동공의 작용을 좋게 해 자주 눈에 피로를 느끼는 사람에게 특히 좋다. 또한, 시력저하나 망막 질환을 예방하는 데에도 효과가 있는 영양소다. 블루베리, 포도, 가지와 같은 보라색 과일에 많이 함유되어 있다.

연령대별로 자주 발생하는 안구 질환을 예방할 수 있는 영양소를 섭취하는 것도 도움이 된다. 어린이들은 아직 성장이 멈추지 않아, 시력 또한 안정되지 않았기 때문에 세심한 관리가 필요하다. 특히 비타민 A, B, C에 성장기 어린이 눈에 좋은 성분이 많이 포함돼 있다. 치즈와 우유에는 비타민 A가 많이 포함돼 있고, 비타민 B는 견과류에 비타민 C는 파프리카에 풍부하게 들어있다. 어린이의 경우, 아연 섭취가 부족하면 눈에 염증이 쉽게 발생하거나 면역력이 약해지고 야맹증 등의 안질환이 발생할 가능성도 크다. 이를 예방하기 위해서는 아연 함량이 높은 해조류, 현미, 보리 등 잡곡류를 자주 섭취하고 달걀, 오메가3 지방산과 루테인도 섭취할 수 있도록 한다.

20~30대 연령층에 가장 대표적인 안질환은 안구건조증으로 주로 스마트폰 사용과 장시간 모니터 사용 등이 주요 원인이다. 이러한 증상을 미리 예방하기 위해서는 안토시아닌이 풍부한 블루베리를 섭취하는 것이 좋다. 눈의 비타민으로 불리는 토마토 또한 비타민 A가 풍부해 자주 섭취하는 것도 도움이 된다.

40대가 넘어서면 시력 손상, 야맹증, 황반변성 등이 일어날 수 있다. 노화에 따른 시력 감퇴를 늦추기 위해서는 아연이 풍부한 굴, 연어, 우유, 쇠고기를 섭취하는 것이 도움이 된다. 아몬드, 해바라기 씨, 고구마 등은 백내장 위험을 낮춰주는 데 도움을 주고, 녹내장 예방에는 결명자차가 도움이 된다. 결명자차는 눈을 밝게 하고, 눈의 피로와 충혈을 없애는 데 효과적이다. 하지만 단기 복용으로는 큰 효과를 보기 어려우므로 지속해서 먹는 것이 좋다. 단, 혈압을 낮추는 효능이 있어 저혈압 환자들은 조심해야 한다.

헬스조선

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