阳康后，这项运动适合你！快跟着厦大运动达人练起来～

刚刚“阳康”

还无法做剧烈运动？

今天小夏给你“安利”这项运动

帮助你恢复体能！

你想象中的八段锦

是不是缓慢轻松、不太费力？

但真正做起来时

你是否会撅着臀，塌着腰？

是否感觉没有学到动作的精髓，

身体总是没能抻拉到位？

国家中医药管理局中医疫病防治专家委员会发布《新冠病毒感染者居家中医药干预指引》，八段锦作为“非药物疗法康复”手段之一，也位列其中。作为中华民族传统体育项目的健身气功，八段锦简单易学，老少皆宜。既不需要器械，也不受场地限制。祛病健身，效果极好。

怎样做才能避免误区

提高练习效果呢？

今天我们请到了

厦门大学健身气功队的

高同学

教你如何做好标准的八段锦

小夏准备了详细的动作讲解

一起跟着学习吧

↓↓↓↓↓

预备式

动作要领

1. 保持后顶上领，立身中正，收髋敛臂，打开命门。

2. 抱球时腋下悬开，两臂掤圆，两掌微张，沉肩，垂肘，指尖相对，大拇指放平，背向后倚，开启云门穴。

3. 目视前方，精神内敛，神不外驰。

4. 膝关节不超越脚背，两脚平行站立。

第一式 两手托天理三焦

“

功效

抻拔腰背，活动四肢、躯干、颈椎，使全身气机通畅。

动作要领

1. 两掌上托要舒胸展开，上下对拉拔长，节节抻开，脚趾抓地。

2. 两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。

3. 抬头要充分，两手上托至肘关节伸直，力在掌根。

第二式 左右开弓似射雕

“

功效

使长期伏案工作的朋友消除肩背部的酸痛不适，增加肺活量，抒发胸气，消除胸闷。防治颈椎病、肩周炎等疾患。

动作要领

1. 拉弓时注意手型变换，劲由脊发，转头要充分，肩臂放平，两臂对拉保持一条直线。

2. 马步屈蹲，膝盖不超过脚尖，中心在两脚之间。

3. 保持立身中正。

第三式 调理脾胃须单举

“

功效

抻拉和挤压两胁，刺激脾胃肝胆，可以帮助久坐的朋友消化吸收，增强营养。

动作要领

1. 两掌一上一下分开在胸腹前时，左掌斜向上约45°，右掌斜向下约45°。

2. 两掌上撑下按时，力达掌根，肘关节微屈，抻拉胁肋部，大脚趾有意下压，舒胸展体、拔长腰脊。

3. 上举掌下落时，要经上举路线原路返回。

第四式 五劳七伤往后瞧

“

功效

调整颈椎，刺激背部腧穴，改善脑部供血和缓解视觉，调节五脏六腑功能。

动作要领

1. 转头不转体，旋臂充分，下颏内收，速度均匀，转头用力适度，两臂于体侧抻拉拔长。

2. 成定势时，劲在夹脊，意气贯于指尖。

3.两掌收回按于胯旁时，两肩胛骨微外开，命门穴微后凸，脊柱竖直，头顶悬。

第五式 摇头摆尾去心火

“

下降心火，上调肾水，使心肾相交、水火既济，改善内脏神经功能，有助于提升卵巢、子宫、前列腺、膀胱、消化和排泄功能。

动作要领

1. 马步下蹲要收髋敛臀，上体中正。

2. 摇头摆尾时以尾闾旋转为主，头部跟随，意、气、劲由尾闾上传至大椎。

3. 摇头时胸部微含，柔和缓慢；摆尾时要收腹，动作圆活连贯。

第六式 两手攀足固肾腰

“

功效

增强脊柱相关肌肉力量，提升脊柱的稳定性和柔韧延展性，强腰固肾，防治颈椎和腰椎疾患。

动作要领

1. 向下俯身时，颈、肩、腰脊要节节放松，特别是命门要放松，腰背呈弯弓状，两膝挺直。

2. 向上起身时，以臂带身，尽量伸展肢体，力点在命门，腰背呈反弓状。

第七式 攒拳怒目增气力

“

功效

刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨，增强上下肢及全身肌肉力量。

动作要领

1. 攒拳时，前臂与肘要贴胁肋部前送或收回。

2. 冲拳时，怒目瞪眼，沉肩坠肘，立身中正。

3. 攒拳、旋腕、握固，注意眼随手动。

第八式 背后七颠百病消

“

功效

通过拉伸脊柱、回落轻震，调理脊柱和五脏六腑，祛病延年。

动作要领

1. 提踵时吸气，脚趾抓地，提肛收腹，后顶上领，略有停顿，掌握平衡。

2. 脚跟下落时呼气，震脚咬牙，轻震地面，周身放松。

收势

动作要领

体态安详，周身放松，气归丹田，静养片刻。

为了让更多同学学会八段锦

厦大还开设了八段锦特色课程

快来看看吧

厦大八段锦特色体育课程背景

2011年以来，健身气功就已成为厦门大学体育选项课和保健体育课的教学内容，学校同时成立了健身气功协会，定期组织师生从事健身气功课外锻炼、展示和比赛等活动。2021年以来，体育教学部组织开展了全体体育教师健身气功八段锦培训，在全校体育课上教授、推广八段锦。

此外，体育教学部每学年定期组织全校各学院八段锦学生骨干培训，联合校工会组织了全校各部门工会八段锦工间操骨干教工培训。每学年坚持定期举办全校健身气功比赛，校运会开幕式课间操八段锦展示评比，八段锦线上专项赛，联合校团委举行志愿者课间八段锦领操活动。为全校师生提供八段锦锻炼、展示自我和交流技艺的平台。

去年5月，教育部《传承的力量》活动拍摄组专程到我校拍摄师生校园八段锦快闪活动，并在央视频等多家国家级媒体平台播出。

快快动起来

享受健康的一天吧~