时光悄然流逝
一晃眼又到学期末
火力满满的复习之势开启
冲刺之际
我们采访了
食品学院教授范志红
体育教学部老师李悠悠
和心理中心老师
为大家献上一份“绝密”攻略
维持良好脑力的饮食秘诀
有效提高专注力的运动
拥有最佳的学习心态
你关心的 都在这里
早餐非常重要。早餐只吃面包/馒头/米粥，10点前就会饥饿，使大脑工作能力下降。如果能吃到牛奶、豆浆、鸡蛋、豆制品和一些延缓消化的粗粮豆类，就能延缓饥饿感的到来，对于3小时之内维持充沛的思维能力更有帮助。建议每餐饭都要把蔬菜、鱼/肉/豆制品和主食组合食用，一份肉配两份蔬菜。午餐时先吃半碗蔬菜，然后再蔬菜、肉类、主食轮流享用。这样血糖升速减慢，餐后就不易困倦。
晚餐过于油腻影响休息质量，过于浓味刺激使神经兴奋，也不利于睡眠。故而晚餐要调味清淡一点。睡眠质量差、睡不着也可以选择晚餐略减量，可以在9点多钟加一点淀粉类的夜宵，比如一小碗较稀的绿豆小米粥或百合莲子汤、一杯酸奶或牛奶之类。供应更多的抗氧化物质可以解决这个问题。颜色较深的蔬菜、水果、豆类都是抗氧化物质的来源。同时，保持水分的摄入也是良计，记得多喝热水喔！免疫力低下、消化能力下降也不利于学习思考、高效办公。应对策略是增加能量供应，维持蛋白质的摄入，不能轻易选择“过午不食”的做法。
用脑过多会加快维生素的消耗，特别是维生素C和泛酸。最好能够补充多种水溶性维生素——增加蔬菜的供应，精白米面可部分替换为全谷杂粮。还可以在晚餐后服用一粒复合B族维生素和200-300毫克的钙片。众多研究表明，规律运动不仅能够提高机体免疫力，增强抗病能力，还能调节紧张情绪，改善生理和心理状态。运动能提高大脑的血液循环速度和氧气供应量，还能促进新神经元的生成，这对于学习和记忆至关重要。
通过跑步、游泳、跳绳和骑行等有氧运动，足球、篮球、排球、乒乓球、网球和羽毛球等球类运动，瑜伽、健身操和散步等休闲活动，都可以提高学习效果，增强专注力和注意力，改善记忆和思维能力。瑜伽和冥想是放松身心的有效方式，不但能帮助大家保持平静的心态，提高专注力和思维清晰度，还可以增强大家的身体灵活性和平衡能力，减少久坐带来的身体不适。
根据自己的喜好和场地条件，在紧张的备考过程中，每学习一个小时就进行10分钟舒缓的运动就能使脑神经得到很好的锻炼和恢复，再进行学习效率就会明显提高。哪怕只是简单做做伸展运动和拉伸活动。（ps：其实做自己喜欢和擅长的运动都可以，关键是要动起来！）
适度运动会促进大脑分泌抑制兴奋的物质，使身体减少肾上腺素分泌，增加褪黑激素分泌，从而更容易入睡，并延长深度睡眠时间。散步、快走、慢跑、慢速骑行、跳绳、踢毽子、游泳、瑜伽和太极等低强度的运动都有助于睡眠，运动时间尽量选择在下午或者傍晚。保持每周3-5次的运动频率，保证每次1-2小时的运动时长，相信这样的运动量可以逐步改善你的睡眠。但避免在睡前1-2个小时进行剧烈运动，否则你会因为身体过度兴奋而睡不着。
面对一些有难度的重要任务时，制定合理的目标规划，将有利于任务的有效实施。这几条小妙招，请查收！
制定适合自己的计划：相信每个同学都希望自己能在有限的时间多学一些，但这样的高要求可能会让我们给自己制定过重的计划，这代表我们在PUSH自己了。或许我们需要精减一些每天学习的任务量，适当增加休息时间来提高单位时间的效率。拆分出小目标：根据你的目标，拆分出每一天要完成的学习量，以免产生心理负担。同样，我们还可以把每天的学习量拆分到每个小时段，每节课完成几节的学习，可以进一步明确眼前的工作。积跬步而行千里。及时给自己正向反馈：别忘了，当完成了一节学习后，一定要对自己的努力做出肯定。今天又多看了一章，又解出了几道题，又突破了几个难点。及时对自我肯定，会有效地给予我们更多的动力与能量。寻求支持：与朋友、家人或导师分享你的感受，接受他们的支持与鼓励。
可以尝试给自己寻找学习搭子，和小伙伴一起互相陪伴和支持，彼此督促和讨论，既保持良好的社交关系，同时也能提高学习效率。需要提示的是，保持好恰当的人际距离，既要掌握好学习的自主性，也要兼顾关系中的合作与边界，这样才不至于在关系中感到内耗。其次，孤军奋战，这不见得是一件坏事，有时一个人做事会少了很多干扰，可以更专注于自己的目标和进度，学习效率也许会更高，而且会减少很多比较和同辈竞争的压力，反而能学习得更好。“蝴蝶拍”：双手交叉环抱自己对侧的手臂，左右手一下、一下轮流轻拍自己的大臂，速度要慢、轻而缓，或者也可以用同样的方式左右手轮流轻拍大腿，这个动作会直接作用在中枢神经，使躯体恢复“稳定”状态。呼吸训练：鼻子慢慢吸气，想象温暖气体在身体各部分流动的画面；吸气后暂停1秒，感受暂停；嘴巴慢慢呼气，想象压力也随之缓缓呼出的画面；呼气后暂停1秒。重复上述深呼吸5~10次。白光冥想：坐下来感觉自己的身体，想象一束光照进来，光可以是你最喜欢的颜色，ta是温暖的，安全的。这束光洒到头顶，慢慢地洒到肩膀、腿上、再到脚上，想象这束光在支持你，温暖你。在你感觉轻松的时候，慢慢收回意识，保持三个呼吸，缓缓睁开眼睛。
根据耶克斯–多德森定律（Yerkes–Dodson law），动机强烈程度和表现好坏呈倒U型曲线关系，适度的紧张焦虑能帮助我们更好地集中注意力，有效调动认知资源。科学地认识“压力”有助于我们保持积极良好的心态，大家可以从以下几点思维方式出发：积极赋义：认识到这只是生活中的一个阶段，不要把它看得过于沉重。这是学习的一部分，而不是成功与否的全部标志，还可以帮助自我突破与成长。
辩证性思维：压力是把双刃剑，适度的压力是成长的动力。
积极心理暗示：用直接或间接自我暗示的方式对心理和行为产生积极影响，最简单的方式就是持续不断的告诉自己：“我能行”“我尽力”。
秋季学期进度条即将加载完成
努力学习的同时
也要照顾好自己喔
祝大家
好好学习、天天向上
快快乐乐、活力满满
文字 | 大学生记者团
编辑 | 李懿展
责编 | 范晨辉 姜萍萍 勾琳萱 宋梦洁 吴笑含 姜承希 张扬
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CAU Recruits Global Talents!
CAUer，你就是顶流综艺常驻嘉宾！
为中国农大这位小伙儿，点赞！
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