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医生推荐10种不错的坚果!它是抗氧化第一!

上海黄浦 2023-03-16



坚果富含蛋白质、脂肪(主要是不饱和脂肪酸)、纤维、维生 素、矿物质等,其中维生素B可对抗与老化有关的慢性病,维生素 E、矿物质钙和镁可以抗氧化。推荐10种常见坚果种类。


核桃:抗氧化第一名


相较其他坚果,核桃具有更多高品质的抗氧化物质,而且,它含有多元不饱和脂肪酸、多酚化合物。


因此,核桃能够改善神经元之间的信号传导,减缓脑退化症;铜、镁、磷、叶酸、维生素B6及E等多种维生素和矿物质,可维持免疫力,滋润皮肤及改善心情。


每100克核桃的热量为723大卡,建议每日摄取量:30克果仁,约6~8粒核桃。


任璇/摄


杏仁果/扁桃仁:糖尿病患者放心吃


杏仁果,不是杏仁,而是“扁桃仁”的坚果,它几乎不含有碳水化合物,能够适当地控制血糖;又含有可以抗发炎的单元不饱和脂肪酸,能够减少坏胆固醇,并预防心血管疾病、预防癌症等。


杏仁果每100克的热量为588大卡,建议每日摄取量:20~30粒。


花生:营养新星白藜芦醇


花生,严格讲不算坚果,但营养成分类似坚果。花生含有均衡的饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸,能降低胆固醇、保护血管。而花生皮含有具强力抗氧化作用的多酚“白藜芦醇”。


花生每100克的热量为555大卡,建议每日摄取量:40粒。


印加果:9种必需胺基酸全都有


印加果又称“树上的深海鱼油”,种子含有丰富油脂,印加果油中,维生素E含量接近大豆油3倍;9种必需胺基酸一样也不缺,Omega3脂肪酸含量多,与Omega6的比值接近1:1,让素食者也能方便补充Omega3;印加果也富含类胡萝卜素,植物甾醇及多酚;每100克的纤维含量,高达14~21克,是核桃的2倍。


印加果每100克热量为700大卡,印加果油可直接喝,一次约5~10毫升。


胡桃:Omega3含量最高助大脑


所有坚果中,胡桃的Omega3脂肪酸含量最高。Omega3可降低三酸甘油脂,有益大脑功能,帮助记忆与思考;它还有丰富的维生素A、维生素E、维生素B1、蛋白质等,能维持心脏健康、改善消化系统、帮助减重等。


胡桃每100克的热量为654大卡,建议每日摄取量:约4~6个。


巴西坚果:超高硒含量超营养


巴西坚果号称新兴超级食物,特别是异常高的硒含量,每100克就有1917微克,远超其它的果仁,是补充硒的最佳选择;还含有高单位的矿物质和维生素,可以抗发炎、抗癌、改善心脏健康、帮助护肤、促进体内代谢、减缓衰老、调节甲状腺功能和抗焦虑等。


巴西坚果每100克热量有655大卡,建议每日摄取量:1~2颗。


夏威夷豆:含最多优质脂肪


夏威夷豆是含脂肪最高的坚果,且几乎都是优质脂肪;它也富含维生素B群,可消除疲劳、帮助生长、削减压力等。


夏威夷豆每100克热量为700大卡,建议每日摄取量:4粒。


开心果:γ-生育酚抗自由基


开心果的钾、钠比高,可维持血压和体内的水平衡、抗氧化,其维生素E都以γ-生育酚的形态存在。


开心果100克的热量为601大卡,建议每日摄取量:约28克、50颗左右。


李蔚海/摄


腰果:热量低脂肪低


与其它坚果比较,腰果热量稍低,但碳水化合物比例较高;脂肪含量比大多数坚果低;富含铁质,适合素食者和孕妇。


腰果每100克热量为566大卡,建议每日摄取量:15粒。


榛果:有助良性摄护腺肥大


榛果含有的不饱和脂肪酸、叶酸、维生素B6及钾的含量都胜于其它坚果。此外,榛果含有β-穀固醇,可以降低胆固醇与降低良性摄护腺肥大症状。


榛果每100克热量为672大卡,建议每日摄取量:约5粒。


编辑 / 孙冲

来源 / 健康时报

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