奥运小贴士｜暑假居家运动指南？拿来吧你！
第一篇
训练动作篇
是不是发现室外简直无处落脚？
是不是发现定好的计划无从实现？
是不是发现空调西瓜根本无法抗拒？
既然如此，
不如“就地锻炼”
居家努力三十天，
养成健康好身材！
1.空中脚踏车
锻炼部位：腹部、腿部
要领：
①仰卧在地面/瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双腿与地面呈30°角；
②双腿交替屈伸，感觉如蹬自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿；
③下背部始终贴紧地面。
难度：★★☆☆☆
效果：★★★★☆
2.释手俯卧撑
锻炼部位：手臂，背部
要领：
①手脚支撑地面/瑜伽垫，腰背挺直，双手撑于胸部两侧与肩同宽；
②屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面；
③双手撑地，伸臂还原。
难度：★★☆☆☆
效果：★★★★☆
3.侧卧抬腿
锻炼部位：腹部、腿部
要领：
①仰卧在地面/瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双腿与地面呈30°角；
②双腿交替屈伸，感觉如蹬自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿；
③下背部始终贴紧地面。
难度：★★☆☆☆
效果：★★★★☆
4.波比跳
锻炼部位：全身
要领：
①双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直。屈肘，身体触地；
②双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回，起身跳跃；
③双手在头后击掌，迅速俯身下蹲，无站立过程。
难度：★★★★☆
效果：★★★★★
第二篇
运动APP篇
与其窝在床上
无聊地刷视频
不如打开运动软件
开辟假期“新的天地”
以下APP
非常适合想要运动的你
第三篇
营养膳食篇
常言道
三分靠运动
七分靠饮食
身体要锻炼
营养也要跟得上
各种食材千千万
总有一款适合你！
第四篇
运动时间篇
平时经常运动的你
是否知道
运动也分“时机”呢？
掌握了科学的时间轴
往往能够事半功倍
早上7:30~8:00（早饭前）
以拉伸运动为主
唤醒身体
精神焕发开启新的一天
切忌剧烈运动
易导致交感神经过度兴奋
影响状态
下午15:00~17:00（饭后两小时）
能量充足
胃部消化工作接近尾声
身体机能活跃
大规模运动
可以调整至这个时间段
晚上19:00~21:00（睡前）
傍晚体内激素活性
身体适应能力
和神经敏感性最好
但要注意运动强度
以免影响入睡
研究表明
轻度运动在饭后半小时最为合理
中度运动应当安排在饭后一小时
高强度运动可在饭后两小时进行
掌握锻炼“时间密码”的同时
同样要懂得
结合实际进行变通
从而打造
最适合自己的居家运动计划
第五篇
注意事项篇
Tips 1.活动前要记得热身
切忌无热身
易抽筋，降低运动效果
增加受伤几率
谨记有热身
提高肌肉温度和体温
保证运动安全性
Tips 2.注意补充营养和水分
切忌营养不足
易导致乏力，精神不振
低血压，面色发白
谨记营养充足
增强心肺功能，提高免疫力
助力增肌减肥
Tips 3.量力而行，循序渐进
切忌盲目锻炼
降低锻炼效果
加重焦虑等心理负担
谨记科学锻炼
使运动目标具体化
提高运动回报率
Tips 4.注意放松，劳逸结合
切忌以量取胜
加重关节负担
有损消化系统及呼吸道等
谨记劳逸结合
事半功倍，便于身体调节
保持身体健康
本期暑假居家运动指南
就要结束啦
奥运会还在紧张地进行着
看中国奖牌数与日俱增
听中国代表队捷报频传
让我们一起
严格遵守疫情防控管理的同时
弘扬“奥运精神”
争做“奥运健儿”
共同期待祖国的好消息！