焦死先人哦，高考中考临近，娃儿却出现了拉肚子、厌食、长胖……

还有个把月的时间就要高考or中考了，

来华西伊万门诊咨询大考期间娃儿该咋个吃、咋个作息、咋个调整状态的家长也多了起来，

在这些一抹多问题中间，我们华西嘞营养师发现，考前这段时间，许多考生出现了三个与饮食相关的突出问题——突然拉肚子、突然胖了、突然厌食，让家长们各种焦虑各种抓狂↓↓↓

“焦人啊，怕娃儿在外头吃饭不干净，这段时间都是在家做好营养餐送到学校，绝对卫生，咋会拉肚子喃？”

“焦人啊，以前不咋喜欢喝饮料的娃儿最近天天喝，零食加餐不断，肉眼看都胖了一圈！！”

“焦人啊，每天换起花样做饭也不咋想吃，连以前最喜欢吃的火锅、串串、烧烤都不感兴趣了，咋办嘛？”

所以今天，四川大学华西医院临床营养科胡雯主任就来给家长们解答一下，为啥考前考生容易出现这些问题，针对这些问题又该如何解决！同时 ，还制作了一份适用于所有考生的《考试饮食宝典》，家有考生的家长必看哦！

一位高三男同学最近因为莫名其妙的拉肚子，被家人带来华西医院就诊。这位男同学说，以前因为紧张偶尔会出现肚子痛、想上厕所的情况，但自从高三下半期起，这种情况随着考试频次的增加而加重了，每次开考前就会莫名其妙地拉肚子。

经医生详细诊断，这位男同学是患上了“考试型”腹泻。跟普通的因为吃了不干净的东西引起偶发性的拉肚子不一样，“考试型”腹泻一般容易出现在考前或压力大的时候，不管它考完又缓解了，搞得好像娃娃就是故意“偷奸耍滑”不想考试一样。

01 “考试型”腹泻 的确是一种病

“考试型”腹泻可能是肠易激综合征的一种表现形式，肠易激综合征是一种常因感染、患者生活压力过大、精神紧张等因素引起的一种肠道张力过高、敏感性增强的疾病。比如以前一天只拉一次粑粑，但现在要拉好几次，以前拉的都是香蕉便，而现在一拉就是kaokao、汤汤！

肠易激综合征包括一系列的症状，除了拉肚子之外，还可能有胃灼热、腹胀、腹绞痛、便秘等，但进行检查时，肠道又并没有异常。而且这些症状可能轻微，也可能严重；可能是长期，也可能一哈就没得了，所以许多有/有过上述症状的人可能自己都没有意识到得了/得过这种病。

02 “考试型”腹泻 跟心理压力有关系

出现肠易激综合征，一般都与心理、精神、肠道感染有关系，其中心理、精神层面的慢性压力是最容易导致肠易激综合征的原因之一。

在慢性压力条件下，肠易激综合征成为了连接饮食和大脑的关键环节，当压力过大时可能会激发身体出现反应。还有研究把肠易激综合征患者与普通人做了对照分析，发现肠易激综合征患者的压力和情绪压抑程度明显更高，这也是为啥子高考、中考娃儿更容易出现“考试型”腹泻。

03 考前“考试型腹泻”，

        在吃的方面这些要注意：

① 哪些吃得哪些吃不得 按照这张表来

问：

“老师，冰淇淋、豆豆、蘑菇这些不吃也就算了，咋个连牛奶、水果都吃不得呢？”

答：因为上面这张表格中不建议食用的食物中，都含有肠道很难消化的碳水化合物，比如很多水果都有的果糖、牛奶等奶制品都有的乳糖、小麦等谷物中有的果聚糖、豆类有的低乳半聚糖等，在肠胃不舒服的时候吃了这些东西，它们再经过肠道细菌发酵后，会产生很多气体，肠壁膨胀产生疼痛、胀气等症状。所以，尽量不吃这些东西，可以缓解甚至消除“考试型”腹泻。

②这些食物也最好不吃

肠易激综合征的患者还要注意不能辛辣饮食、冷食、生食和油腻饮食，也就是说火锅、串串、烧烤、小龙虾、生鱼片等等都暂时拜拜！

③注意食品的卫生，建议在家及在外都采用分餐制，使用公筷。

特别提醒，如果腹泻情况影响了学习、生活，还可以在专科医生指导下进行药物治疗，同时还能通过定期锻炼缓解紧张情绪，刺激大脑释放内啡肽，内啡肽可改善睡眠，有助于缓解压力。

很多人都以为在大考前学业紧张、压力大的情况下，学生多半会累瘦，但事实上就有那么一部分娃儿“累胖了”！

问：

“医生，难道这种情况跟我们打工人的压力肥、过劳肥差不多？”

对！学生考前长胖的情况多半就是“压力肥”！

之前来我们营养门诊看病的一位考生就是觉得高三学习节奏紧张、压力很大，但动得又少，每当觉得累了、有压力时就喜欢吃东西，尤其是甜食和烧烤，吃完心头就会舒服一些，光是上半学期，肉眼可见的人就胖了一圈，上称一看，体重多了七八斤！ 

1.压力肥 真的是一种病

压力型肥胖是指由于学习和工作紧张、心理压力大，影响到“压力激素”（应激性激素）的分泌导致。长期持续在这种状态下，饥饿感增强，暴饮暴食，运动总量减少，让体内脂肪堆积。

在这些压力激素中，与肥胖关系最大的是皮质醇，皮质醇分泌是有规律的，昼夜有周期循环，而打破规律则容易造成睡眠障碍、慢性疲倦，甚至会提高癌症患者的死亡率。

所以，当发现孩子考前突然出现明显的长胖，家长就要重视了，不要觉得胖点泡sao没关系，因为这很可能与压力型肥胖有关系，如果不解决的话，不仅仅是娃儿胖了点，还可能带来一系列内分泌的变化，让考生晚上睡不好、白天精神差，这样身体和学习都搞不好！ 

2.解决压力肥 饮食上要注意这些

①保持低碳饮食

很多人在焦虑、不开心时，喜欢吃点甜食，但这样的行为反而可能增加你的焦虑。因为甜食等高碳水化合物吃多了容易胖，尤其对身材比较注意或者想控制体重的人，吃了甜食反而会增加自己长胖的焦虑。所以，我们建议在焦虑的时候， 尽量不要吃高碳水化合物类的「升压食物」，本来就有的焦虑+吃了之后的焦虑会进一步导致肥胖。

下面这些都是常见的高碳水食物，个人焦的时候二天就少碰——

②调整进食顺序

担心自己吃太多主食和肉会引起长胖，这里教教大家一个控制能量的小诀窍——控制精制米面及精制糖的摄入，多选择全谷物及蔬菜，并调整进食顺序：

 ③少喝含咖啡因的饮料

咖啡因有促进脂肪代谢的作用，但同时也会引起皮质醇水平迅速升高，所以含咖啡因的饮料提神醒脑，但也有人喝了晚上睡不戳，一般建议考生少喝。

问：

“这个大家都晓得，我们一般都没给娃儿喝咖啡！”

答：各位，含咖啡因的饮料哪里又只有咖啡呢？茶、奶茶哪样没有咖啡因？甚至某些奶茶的咖啡因秒杀一杯拿铁，皮西西就亲测过，喝两三杯拿铁晚上倒床就睡，但喝一杯奶茶睁眼到半夜啊！

3.还有这些行为习惯

可以帮助解决压力肥

①

保

持

充

足

的

睡

眠

睡眠不足会使身体疲累出现代偿作用，就想吃进更多食物补充能量，恶性循环，更容易发胖。因此要规律睡眠，保持稳定的睡觉和起床时间，不熬夜。建议每天合理的睡眠时间7~8小时（中午最好也眯一会儿）！

对了，关灯睡觉也很重要，睡眠中产生的褪黑激素有助于保证睡眠质量。

②

适

量

有

氧

运

动

适量有氧运动能帮助调节心理和精神状态，还能帮助睡眠。建议考前这段时间可以做中等强度以上有氧运动，每周至少5天，累计150分钟以上。

高强度短时间的运动就不太适合考生们了，这类运动容易升高皮质醇水平，所以建议选择中低强度的有氧运动。

③

冥

想

冥想方法能对整个身体产生作用，从深呼吸到让思想进入到平和的状态。为了效果最佳，一天在平静宁和的环境里练习30分钟的冥想，一周3~4次。

④

听

音

乐

户

外

运

动

当感到有压力或者受到冲击时，可以播放一些舒缓的音乐或者进行户外运动，抑制皮质醇水平升高，释放压力。

一直成绩名列前茅的一位高三同学，因为这两次的考试成绩有所下降，心理压力很大，最近1个月晚上睡不着，白天没胃口，只吃得下少量零食和水果，这种情况让家长和老师都非常担心：“照这样下去，娃儿的身体垮了，还谈啥子高考？”

像这位同学一样，考前出现厌食的情况也是较为常见的。有研究表明，青少年厌食的原因主要有身体对饥饿信号的感知缺陷、追求完美、害怕成熟，并且随着年级的增加，中学生进食障碍相关态度和行为有更加严重的趋势。

所以，当孩子出现不想吃东西、胃口不好，甚至伴有偶尔的暴饮暴食，孩子体重减轻明显，家长就应该警惕，是不是得了厌食症了。 

1

  厌食的危害

长期厌食会引起消瘦，月经紊乱，免疫功能下降，还会导致血糖异常、皮质醇分泌异常以及甲状腺功能异常。

2

  出现厌食症靠四方面来解决

当孩子因压力出现厌食症时，需尽早接受专业医生的帮助，解决这个问题要从四方面配合：药物治疗+心理治疗+营养治疗+家庭治疗

就营养治疗而言，主要目的是让厌食的孩子恢复正常的体重。在饮食上，应该听从营养专家建议，从小量开始，随着生理功能的适应和恢复，有计划、有步骤地增加。

至于药物的、心理的、家庭的治疗方法，听专业医生的指导就行。

考前饮食宝典

#1

夏日高温、潮湿的环境利于细菌繁殖，很容易发生食品污染及变质。在考试临近及期间，尽量在家、食堂、正规餐饮机构就餐。烹调时，食材要充分加热、烧熟，多选蒸、煮、炖、焖的方式。

#2

糖类是大脑的主要能量来源，能迅速提供能量并维持大脑正常功能，缺乏会引起低血糖，比如头晕、心悸、出冷汗等。在备考期间，思维活动及精神压力都会使大脑消耗更多的能量，为保证大脑的能量供应，一日三餐保证摄入充足的主食特别重要，粗细搭配，如蒸米饭时加些小米、黑米、荞麦、绿豆等，有助于维持较平稳的血糖供给；尽量不吃油条、油饼、桃酥、饼干、方便面等较油腻的食物。

优质蛋白质的吸收和利用率更好，营养价值更高，包括奶类、蛋类、鱼虾类、肉类（精瘦肉）、大豆及豆制品类等，推荐每天摄入的优质蛋白质应该多样化，还可以适当选用豆腐、豆腐皮等豆制品代替部分肉类。

烹调时少油少盐，不使用油炸、红烧、煎烤等方法。每顿饭不适合吃得过饱，若吃的太饱，血液会更多的供消化系统使用，大脑相对供氧不足，影响学习效率和质量。

#3

每天至少喝1600ml的温开水（不是饮料！不是饮料！不是饮料！），如果天气炎热，还需补充更多水分。冷饮、碳酸饮料容易刺激胃肠道造成消化功能紊乱，不建议喝或尽量少喝。

#4

生冷食物、凉拌菜、隔夜饭菜，可能存在食物中毒的风险，应尽可能避免。考试期间，维持既往的饮食习惯，不去尝试新的菜品。

引起腹泻、长胖、厌食的原因，都跟高考、中考的紧张、压力有关，如何在大考前让孩子们保持一个良好的心态，对考生自己以及考出好的成绩也是非常重要的。如果大家也关心这类问题，请留言告诉我们，关注的人多嘞话，皮西西就搞紧把【考前心理专场】安排起来！

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