网上那么多减脂食谱，真正「不挨饿不反弹」的来了
大家好，我是 eleven，今年是我在丁香工作的第 8 年，负责丁香的健康课程研发工作。
在健康行业工作多年，身边的朋友遇到相关的问题，总喜欢来问问我的建议。
我的朋友点点前不久，她发来一个网上的减肥食谱帖子，问我怎么看。我打开仔细看了好几遍，才确定，这竟然是一天的量，而不是一顿。
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顺着她给的关键词，我去搜了一下这类食谱，打开了新世界。
有的虽然标注了每餐热量，但加起来根本不够一个成年人基本的热量需求。也有看起来就十分离谱的，真照这样吃，人不仅能瘦，还会没……
我自己也有成功减重的经验，今天也想给大家分享一下我的思路。
我的基本情况：
身高 164
有运动习惯
过去没怎么特别注意过饮食
体重一直在 54 kg 上下，两个月左右减到 50 kg上下
拍照靠吸气，主要是为了说明肌肉还在，不是靠饿瘦的
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我自己感觉这个体重很正常，也没啥数字焦虑。直到后来开始接触一项新的运动——攀岩，我有了减重的想法。攀岩需要克服重力，如果体重能轻一些，对攀爬效率多少是有帮助的。
都说「三分练七分吃」，我自己的感受是，运动非常重要，但饮食的影响甚至可能达到八九分。
一直有每周三次左右的运动，体重维持在 54kg 。
要打破这种状态，时间精力上，很难再进一步加大运动量，饮食调节反而是更重要的。
通过科学的饮食调节，我用 2 个月左右达成了目标，而且因为养成了更好的饮食习惯，后来一直维持在这个状态没有反弹。
没有天天上秤，减重期间要保持良好心态
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最近的体重，一直在 50kg 左右
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根据我自己的经验思路，我们和专业的营养专家一起研发了——「28 天科学饮食减重计划」，今天新课刚刚上线，想减重的朋友可以参考我的经验，要是觉得课程挺好，可别错过了现在上新期的限时优惠。
6 月 21 日 ～ 6 月 23 日
全年最低价！活动限时 3 天
告别节食，轻松减重，好坚持不反弹
我的减重计划能够成功的要素，我自己总结为三个「不能」：
不能挨饿：什么时候最容易乱吃？饿的时候！激进地控制饮食见效快，但反弹更快。保持不饿的状态，才能心如止水。
不能麻烦：作为上班族，我也超怕麻烦。人人都知道外卖不如自己做，但如果做饭太麻烦，还没开始就会劝退。
不能难吃：减重的人得有点觉悟，红烧肉酱肘子就别想了，但健康饮食 ≠ 难吃，好吃才能坚持下去。而且你可能会打开新世界，发现很多食材本身就有滋有味的。
今天就结合我自己的体会和课程制作的思路，把这三个要素展开讲讲。
不挨饿、不激进
循序渐进，改善饮食习惯
想要坚持下来，就真的不能挨饿，挨饿也许你可以坚持一星期，一个月，但很难长久坚持，如果不能长久坚持，就极易造成反弹。
我们的课程给大家制定的饮食方案，每天的热量缺口是 300～500 千卡，对应一周大概能减重 1～2 斤。
图片来源：课程截图
虽然不需要节食，但不等于闭着眼随便吃。
课程可以帮助大家在 4 周内有减重效果，但更希望通过 4 周左右的时间，让大家养成更好的饮食习惯。
不需要挨饿，既能开心吃，又能循序渐进地减重到理想状态。
过去我虽然有运动习惯，但体重也会时不时（往上）波动，原因也很简单：总觉得自己运动了，可以多吃点。
但实际往往是「运动没有你想象中消耗那么多，吃的也没有你想象中摄入那么少」，所以吃多少真的不能靠想象，要建立真实的感知。
我也是通过做饭，建立了对食物量的感知。
没什么精致摆盘，自己做饭 + 固定的餐具，更容易有量化概念
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我们的课程，会建议大家尽量自己做饭，也会帮大家把做饭变得简单易上手，还很好吃。
通过 4 周左右的时间，建立起各种食物到底该吃多少、怎样吃的概念，只有这样才能长久不反弹。
你听营养师跟你说一百遍「中等大小的香蕉」，不如自己称一下去皮以后 80～100g 的香蕉到底是多大。
重复这样的练习，对于你该吃的一碗饭、一盘肉，就会建立视觉上的概念。心里有底就不会纠结多吃一口少吃一口。
我现在出门吃饭的时候，也不会纠结吃多吃少，大致都能够自己判断了。
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制作不麻烦
从采购到准备，全部为你想好了
既然是建议大家自己做饭，一定会有朋友说，做饭太难了。
其实真的没有想象中那么难。
作为上班族 + 炸厨房一级选手，这题我太熟了。
我减重成功的重要因素，也成为了我们和营养师设计这门课程的底层思路：
科学性设计：不同人群的热量和营养配比计算，同时要保证吃饱
食谱的匹配度：把科学计算的结果转化成一日三餐的食谱
实践的可行性：以三天为一个周期，从食材采购到食物准备，都方便快捷不麻烦。
我减重的时候还没有课程，做计划全靠自己。现在 1 和 2 课程已经都制作好了，大家不需要费力计算，只用跟着进行采购和制作就够了：
课程以 3 天为一个周期制定采购清单，采购方面，我们也考虑了食物的耗损和不浪费的原则，会尽量让大家一次性采购足量食材，且每种食材都是能够尽可能消耗完。
因为我们真的试过，不是凭空想象的。你不会出现根据食谱用了半盒豆腐剩下半盒不知如何处理的问题。
主食和肉类都有详细的预处理步骤，可以提前集中一次性做好几天的用量。再忙的上班族，也能挤出时间让自己好好吃饭。
食谱制作有详细的视频和图文步骤，厨房小白也可以跟着做。
一个人做饭吃，买多少做多少是个痛点，所以计划都按照一人食的情况安排。
如果你得照顾一家人饮食，也完全可以根据你家不同人的热量需求来计算采购和制作的量，没有减重需求，就按正常摄入量来吃，即使不减重也可以吃得更健康。
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吃饱更要吃好
吃够更要吃对
网上很多食谱，看起来很健康，却不会告诉你这样的饮食连一个成年人一天的基础热量需求（就是躺在那里，只呼吸什么都不做）都满足不了。
一直忍住不吃，总有忍不住爆发的那天，能忍一辈子吗？
还有些总热量看起来是够的，但猛地摄入精致碳水，血糖像坐过山车。不仅更容易长胖，还会造成更大的代谢压力。
图片来源：作者提供
课程以 3 天为一个周期安排计划，除了采购和制作方便以外，也想让大家能够灵活组合不同的 3 天计划。不喜欢的食谱就换一个喜欢的走起来，每天给予大家更多灵活的选择空间。
放松日还提供给大家，家庭就餐和外食建议，能够开心放松吃，又能坚持减重计划，何乐而不为？
图片来源：课程截图
我们不仅根据每个人热量情况，是否有运动习惯，安排了不同的方案。与此同时，也会兼具营养的丰富度，且尽可能选择饱腹感强，升糖指数低，可以让血糖稳定的食物，保证这份饮食计划即便不减重也是健康的选择。
图片来源：课程截图
食谱设计上，也考虑了不同的饮食偏好和「中国胃」的习惯。
图片来源：课程截图
通过课程，你会发现很多食材本身就有丰富的滋味，也会逐渐不再那么依赖重油重盐的口味刺激。爱吃辣不爱吃辣，总有你的「菜」。
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不分男女
有没有运动习惯都能用
BMI 在 18.5～32 的人群，不分男女，都适合这门课程。BMI = 体重（kg）/身高²（m²），大家可以算下自己的情况。
有没有运动习惯都可以，如果在规律运动，课程也会教大家如何计算适合自己的方案。
对于下定决心想改变自己生活方式，愿意尝试自己做饭的朋友，也非常适用这门课程。
此外，我们针对特殊人群的使用要点，以及常见问题也提供了相应的解答。
图片来源：课程截图
但是，想要一个月瘦十几二十斤的朋友，希望大家不要掉入数字陷阱，想清楚你要的到底是「站上秤很轻」还是「长久稳定地变瘦」
课程一旦购买，永久有效。我们也在加紧上新后续的新课指导和视频内容，方便大家随时观看。
用一顿大餐的钱养成一辈子健康的饮食习惯，真的不亏。
给自己一个习惯改变的开始，慢慢来才会更快。
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告别节食，轻松减重，好坚持不反弹
策划制作
策划：回儿回
排版：Bambi
点击「阅读原文」，免费试听，告别节食轻松减重